Wie viel Faser sollte ich pro Tag essen? Das Problem ist, wenn eine Person zu schnell zu viel Ballaststoffe isst, was zu Verdauungsproblemen führen kann.

Wie viel Faser sollte ich pro Tag essen? Das Problem ist, wenn eine Person zu schnell zu viel Ballaststoffe isst, was zu Verdauungsproblemen führen kann.

Es ist wichtig, jeden Tag die richtige Menge an Ballaststoffen zu konsumieren, die sich den ganzen Tag über ausbreiten. Viele gesundheitliche Vorteile.

Täglich empfohlene Faseraufnahme

Faser ist die Kohlenhydratkomponente von Lebensmitteln auf pflanzlicher Basis, die nicht verdaut oder absorbiert werden, wenn sie sich durch den Darm bewegt. Die tägliche Faseraufnahme variiert je nach Alter und Geschlecht einer Person. Die aktuellen Ernährungsrichtlinien für Amerikaner empfehlen die folgende ungefähre tägliche Einnahme:

  • Erwachsene Männer benötigen je nach Alter etwa 34 Gramm (g), je nach Alter
  • Erwachsene Frauen benötigen etwa 28 g etwa 28 g In ihrem Alter werden

Faseraufnahme für bestimmte Gruppen modifiziert, da der Energiebedarf in verschiedenen Lebensphasen variiert. Zum Beispiel wird empfohlen, dass Kinder weniger als Erwachsene konsumieren, wobei die folgenden unteren und oberen Grenzen Frauen und Männer darstellen:

  • Teenager im Alter von 14 bis 18 Jahren benötigen 25,2–30,8 g
  • Jugendliche im Alter von 9 bis 13 benötigen 22,4–25,2 g
  • Kinder im Alter von 4 bis 8 Jahren benötigen 16,8–19,6 g
  • Kinder im Alter von 1 bis 3 im Alter von 1 bis 3 benötigen 14 g

Die meisten Amerikaner bekommen nicht genügend Ballaststoffe. Eine Studie im Jahr 2008 ergab, dass die durchschnittliche tägliche Aufnahme nur 16 g pro Tag betrug. Diese nachteiligen Auswirkungen können nach dem Verzehr von 70 g Ballaststoffen an einem Tag auftreten. Übermäßige Faseraufnahme ist in den USA ungewöhnlich, während der Konsum von zu wenig Faser von den US -amerikanischen Food & amps als „Bedenken“ der öffentlichen Gesundheit angesehen wird. Drug Administration (FDA). Mit einer Vielzahl von Nährstoffen und Vitaminen. Tr

Fasergehalt (g) ¾ Tasse Branflocken 5 1 Tasse Milch auf pflanzlicher Basis 0 1 Medium Banane 2.6 1 mittelgroßer Apfel 4.4 1 Tasse gebackene Bohnen 6.8 https://harmoniqhealth.com/de/ 1,5 Tassen Brokkoli 7.7 1 mittelbacken 3 oz. Wildlachs 0 2 Tassen Spinatsalat mit Olivenöl-Basis-Dressing 1.4 Joghurt mit niedrigem Fett 0 1 Tasse geschnittene Erdbeeren 3.3 gehackte Mandeln (13 g) 1.7 Gesamtdailbe der täglichen Einnahme

Eine Person kann die USDA -Datenbanken für Lebensmittelzusammensetzungen verwenden, um die Faserzusammensetzung einer Vielzahl von Lebensmitteln zu ermitteln. Menschen, die Gewicht verlieren wollen, werden oft dazu ermutigt, faserreiche Lebensmittel zu essen, da sie tendenziell kalorienarm, hohe Nährstoffe haben und sich eine Person länger voll fühlen. Durch das Hinzufügen von Massen und die Verlangsamung der Verdauung hält Faser ein, dass sich eine Person hungrig fühlt, und minimiert das Verlangen, was nützlich ist, wenn er versucht, Gewicht zu verlieren. Mehr diätetische Ballaststoffe, einschließlich Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und Hülsenfaser, ist ein wesentlicher Bestandteil der Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts. ist für den Gewichtsverlust nicht für sich genommen.

Wenn versucht wird, Gewicht zu verlieren

Vorsichtig mit dem Versprechen von Nahrungsergänzungsmitteln mit hoher Faser, die Gewichtsverlust fördern. Es gibt nur sehr wenige Beweise, die die Behauptungen stützen.

Wie viel Ballaststoffe sind zu viel?

Allmählich wird das Verdauungssystem Zeit gewöhnt. 70 g pro Tag werden nicht empfohlen und können zu nachteiligen Auswirkungen führen. Die Konsequenzen des Konsumierens zu viel Ballaststoffe umfassen:

  • Blähungen, Gas und Krämpfen
  • Abnahme des Appetits
  • Nährstoffmangel, insbesondere in Kalzium, Magnesium, und Zink, weil Faser ihre Absorption einschränken kann
  • Risiko eines blockierten Darms, wenn zu viel Ballaststoffe mit nicht genügend Flüssigkeiten konsumiert werden

Faserarten

Es gibt zwei Faserarten: unlöslich und löslich.

lösliche Faser umfasst Pektin und Beta-Glucans. Es löst sich in Wasser auf, um ein Gel im Dickdarm zu bilden. Die gesunden Faserquellen umfassen:

  • Hafer
  • Bran
  • Früchte wie Beeren, Äpfel, Pflaumen und Feigen
  • Gemüse wie Brokkoli, Süßkartoffeln und Blumenkohl
  • Vollkorn wie Gerste, Quinoa und Wildreis
  • Vollkorn- oder Getreidebrot
  • Nüsse , einschließlich Mandeln, Erdnüsse, Pistazien und Pekannüsse
  • Samen, einschließlich gemahlener Leinsamen, Chia und Kürbis
  • Impulse wie Bohnen, Linsen und Erbsen
  • Psylliumschalenschalen

Präbiotika treten auf natürliche Weise in Lebensmitteln wie Lauch, Spargel, Knoblauch, Zwiebeln, Weizen, Hafer und Sojabohnen vor. Faser ist ein wesentlicher Bestandteil einer gesunden, ausgewogenen Ernährung und hat viele Vorteile, einschließlich:

  • Verbesserung der Verdauungsgesundheit
  • Verstopfung verhindern
  • Reduzierung des Risikos von Herzerkrankungen
  • Reduzierung des Risikos von Typ-2-Diabetes
  • Reduzierung des Risikos von Dickdarmkrebs
  • Reduzierung von Lipoprotein (LDL) mit niedriger Dichte, das ist “ Schlechter Cholester ol
  • Verbesserung des glykämischen Index (GI) bei Personen mit Diabetes
  • Erhöhung des Sättigungsgefühls oder des Fühlens für länger -Oligosaccharide (fos) und Inulin.
  • Präbiotika wirken sich vorteilhaft aus, wenn sie das Wachstum und die Wirkung von Probiotika, die vorteilhaften Bakterien fördern, die im Darm leben, und die Produktion von kurzkettigen Fettsäuren (SCFA).

    Zusammenfassung

    Faseraufnahme wird am besten durch das Essen einer Reihe von Lebensmitteln im Rahmen einer gesunden, ausgewogenen Ernährung erfüllt. Mehr Mahlzeiten auf pflanzlicher Basis, das Austausch gegen Vollkorn- und Naschen im Laufe des Tages hilft, die empfohlene tägliche Zulage zu erreichen.

    Diejenigen, die derzeit nicht viel Ballaststoffe essen Mehrere Wochen, um alle Gas und Unbehagen auf ein Minimum zu halten. Es dauert Zeit, bis das Magen -Darm -System und das Darm sich an Änderungen einstellen, einschließlich einer Zunahme der Faseraufnahme. Die ultimativen Änderungen sind jedoch alle zum Besseren.

  • Ernährung/Diät
  • Adipositas / Gewichtsverlust / Fitness

Medizinische Nachrichten heute haben strenge Beschaffungsrichtlinien und stammen nur aus von Experten begutachteten Studien, akademischen Forschungsinstitutionen sowie medizinischen Zeitschriften und Verbänden. Wir vermeiden es, tertiäre Referenzen zu verwenden. Wir verknüpfen primäre Quellen – einschließlich Studien, wissenschaftlicher Referenzen und Statistiken – in jedem Artikel und listen sie auch im Abschnitt Ressourcen am Ende unserer Artikel auf. Sie können mehr darüber erfahren, wie wir sicherstellen, dass unser Inhalt korrekt und aktuell ist, indem Sie unsere redaktionelle Richtlinie

Contents