Často se používá do salátových dresinků, marinád a omáček.

Často se používá do salátových dresinků, marinád a omáček.

5. Ryby

Ryby jsou bohatým zdrojem mnoha vitamínů a minerálů, včetně cholinu. Milovníci kaviáru mohou získat 139 miligramů z porce jedné unce, zatímco rybí jikry používané v pokrmech, jako je sushi, mají 95 miligramů cholinu na unci.

Jiné druhy ryb také obsahují vysoké hladiny cholinu, jako 100 gramů tresky 291 miligramů a losos, treska jednoskvrnná a většina bílých ryb 95 miligramů. 

6. Brokolice

Cholin je přítomen ve většině zelené zeleniny, ale nejvíce koncentrovaný v brokolici. Jeden šálek vařené brokolice má více než 60 miligramů cholinu, což z ní dělá vynikající zdroj pro lidi, kteří se vyhýbají masu a mléčným výrobkům. 

Pokračování

7. Sója

Syrové sójové boby obsahují 216 miligramů cholinu na šálek, čímž se sójové produkty přidávají na seznam zdrojů cholinu pro ty, kteří jsou na rostlinné stravě. Tento obsah cholinu však může ovlivnit způsob zpracování sójových bobů.

Produkty se mohou lišit, ale v průměru můžete získat 106 miligramů cholinu ze 100gramové porce tofu, 56 miligramů z šálku sójového mléka, ale pouze stopová množství v sójovém oleji. 

8. Mléko

Cholin je dostupný v široké škále mléčných výrobků. Šálek mléka s 2% obsahem tuku obsahuje 40 miligramů cholinu a v závislosti na produktu má většina sýrů mezi 36 a 65 miligramy na 100 gramů. I když byste měli omezit celkový příjem cukru, můžete dokonce získat 20 miligramů cholinu z tyčinky mléčné čokolády. 

9. Květák

Šálek květáku přidá do vašeho jídla asi 47 miligramů cholinu. Květák můžete buď uvařit, abyste získali cholin – plus zbytek jeho zdraví prospěšných živin – nebo ho sníst syrový, například nastrouhat do květákové rýže nebo do salátu.  

WebMD Medical Reference Hodnotil(a) Dan Brennan, MD dne 03. listopadu 2020

Zdroje

ZDROJE: 

Aktuální názor v klinické výživě a metabolické péči: „Úloha cholinu při udržování funkce jater: nový důkaz epigenetických mechanismů.”

Harvard Medical School: „Jsou vejce riziková pro zdraví srdce?”

Harvardská lékařská fakulta: „Choline.”

National Institutes of Health: „Choline.”

Oregonská státní univerzita: „Choline.”

Yale Journal of Biology and Medicine: „Význam živin a metabolismu živin pro lidské zdraví.”

Ministerstvo zemědělství USA: "FoodData Central."

Od Roberta Preidta Reportér Dne zdraví

STŘEDA, 19. února 2020 (Zprávy dne zdraví) – Takzvaná středomořská strava je již považována za jednu z nejzdravějších pro vaše srdce a nyní vědci tvrdí, že může také povzbudit vaše střevní bakterie.

Strava má typicky vysoký obsah ovoce, zeleniny, ořechů, fazolí, olivového oleje a ryb a nízký obsah červeného masa a nasycených tuků. Nová studie zjistila, že starší lidé, kteří jedí středomořskou stravu, mají tendenci mít více typů střevních bakterií spojených se zdravým stárnutím.

Jeden odborník na výživu nebyl překvapen a věří, že závislost diety na zelenině může být klíčem k účinku.

"Tmavě zelená listová zelenina, ořechy a semínka, to vše má mnohonásobný přínos pro posílení našeho střevního mikrobiomu," řekla Sharon Zarabi, registrovaná dietoložka, která řídí bariatrický program v nemocnici Lenox Hill v New Yorku. Nebyla zapojena do nového výzkumu, který vedl Dr. Paul O’Toole, mikrobiolog z University College Cork v Irsku.

Podle O’Tooleova týmu dřívější výzkumy naznačovaly, že špatná strava může mít negativní dopad na sílu a výdrž starších lidí a také na jejich mikrobiom – biliony bakterií žijících v lidském trávicím traktu.

Ve své studii vědci sledovali, jak středomořská strava ovlivnila mikrobiom více než 600 lidí ve věku 65 až 79 let, kteří žili ve Francii, Itálii, Nizozemsku, Polsku a Spojeném království.

Účastníci byli buď již křehcí (28), na pokraji křehkosti (151), nebo nebyli křehcí (433).

Jejich střevní mikrobiomy byly hodnoceny před a po 12 měsících konzumace jejich obvyklé stravy nebo středomořské stravy, která byla speciálně přizpůsobena starším lidem.

Konzumace středomořské stravy po dobu jednoho roku byla spojena s řadou prospěšných změn pro střevní mikrobiom.

Zdá se například, že dieta pomáhá zastavit ztrátu diverzity bakteriálních druhů ve střevě – rozmanitější mikrobiom se považuje za zdravější. Středomořská strava byla také spojena s nárůstem bakteriálních druhů, které byly dlouho spojovány s tím, že lidé jsou fyzicky a duševně silnější, jak stárnou. Kromě toho byla dieta spojena s nižší produkcí potenciálně škodlivých zánětlivých chemikálií ve střevech, uvedl tým.

Pokračování

Kromě toho byl středomořský režim spojen s nárůstem střevních bakterií, které produkují prospěšné "mastné kyseliny s krátkým řetězcem," a úbytek bakterií, které pomáhají vytvářet určité žlučové kyseliny. Nadměrná produkce těchto žlučových kyselin je spojena se zvýšeným rizikem rakoviny tlustého střeva, inzulinové rezistence (předchůdce cukrovky), nezdravých "mastný" poškození jater a buněk, řekl O’Tooleův tým.

Prospěšné změny střevního mikrobiomu spojené s konzumací středomořské stravy byly z velké části způsobeny zvýšením vlákniny a souvisejících vitamínů a minerálů, jako jsou vitamíny C, B6, B9 a měď, draslík, železo, mangan a hořčík.

Navzdory zjištěním nebyla studie navržena tak, aby vytvořila přímé spojení mezi střevním mikrobiomem a zdravím starších dospělých, zdůraznili vědci.

varicobooster komponenty

Přesto může strava mít silný vliv na lidské zdraví, věří Zarabi.

Jakékoli vylepšení stravy a mikrobiomu "má silné spojení s mozkem a kognitivním vývojem," poznamenala. Středomořská strava je "plný vitamínů a minerálů," předpokládá se, že posiluje gastrointestinální funkci, a dokonce "navozuje hubnutí tím, že nás zasytí," dodala.

Studie byla publikována 17. února v časopise Střevo.

Novinky WebMD z HealthDay

Zdroje

ZDROJE: Sharon Zarabi, R.D., CDN, ředitelka bariatrického programu, Lenox Hill Hospital, New York City;Střevo, tisková zpráva, 17. února 2020 Copyright © 2013-2020 HealthDay. Všechna práva vyhrazena.

Lidé si olivový olej užívali a vychvalovali ho po tisíce let. Homer to nazval "tekuté zlato," a Hippokrates, otec medicíny, to označil jako "velký léčitel." Dnes je olivový olej stále ceněnou složkou používanou po celém světě.

Olivy obsahují až 30 % oleje. Stejně jako staří Řekové se olivový olej vyrábí drcením ovoce. Olej, který se získává ručně, bez chemikálií nebo tepla, se nazývá extra panenský olivový olej. Když se k extrakci oleje použije teplo a/nebo chemikálie, může dojít ke snížení některých jeho živin, včetně antioxidantů známých jako polyfenoly.

Olivový olej je hlavní složkou středomořské stravy, o které vědci tvrdí, že je dobrá pro zdraví srdce. Často se používá do salátových dresinků, marinád a omáček. Mrknutí olivového oleje může také poskytnout lahodnou tečku na dochucení mnoha jídel.

Výživové informace

Jedna polévková lžíce olivového oleje obsahuje:

Kalorie: 126 Bílkoviny: 0 gramů Tuk: 14 gramů Sacharidy: 0 gramů Vláknina: 0 gramů Cukr: 0 gramů

Olivový olej je dobrým zdrojem:

vitamín E Vitamín K

Potenciální zdravotní přínosy olivového oleje

Odborníci považují středomořskou stravu za jeden z nejzdravějších způsobů stravování. Vědci se snažili izolovat, které části stravy jsou zodpovědné za přínosy pro zdraví. Svou roli hrají velké porce ovoce a zeleniny, ale studie také zjistily, že některé výhody pravděpodobně pocházejí z používání olivového oleje místo méně zdravých tuků.

Zdraví srdce

Olivový olej je mononenasycená mastná kyselina, někdy nazývaná MUFA. Vědci zjistili, že MUFA ve stravě snižují celkový cholesterol a LDL "špatný" cholesterolu. Za tento efekt mohou polyfenoly v olivovém oleji. 

Zdraví mozku

Zdá se, že olivový olej zabraňuje mírnému kognitivnímu poškození. V jedné studii byli účastníci nasazeni na středomořskou dietu s olivovým olejem, středomořskou dietu s ořechy nebo nízkotučnou dietu. Skupina, která používala olivový olej, vykazovala po 6,5 letech menší poruchu myšlení.

Cévní zdraví

Jedna studie zjistila, že olivový olej má pozitivní vliv na cévní systém, který zahrnuje cévy, které vedou krev tělem. To odpovídalo skupině na středomořské stravě a skupině na nízkotučné dietě. Lidé na středomořské stravě používali alespoň 4 polévkové lžíce olivového oleje denně. Po jednom roce lépe testovali několik měření vaskulárního zdraví.

Pokračování

Jiná studie však zjistila, že nahrazení olivového oleje ve středomořské stravě řepkovým olejem mělo pozitivní vliv na vaskulární funkci. K pochopení potenciálních přínosů olivového oleje na zdraví cév je zapotřebí více výzkumu.

Prevence diabetu

Středomořská strava s olivovým olejem by mohla nabídnout určitou ochranu před cukrovkou. V jedné studii měla skupina užívající olivový olej méně nových případů diabetu ve srovnání se dvěma dalšími skupinami. 

Prevence rakoviny

Několik studií prokázalo snížené riziko rakoviny u těch, kteří jedí stravu s vysokým obsahem olivového oleje. Nejlepším důkazem byla prevence rakoviny prsu a rakoviny trávicího systému. Důkazy byly neprůkazné pro mnoho dalších typů rakoviny. Olivový olej obsahuje antioxidanty, které by mohly chránit před některými druhy rakoviny.

Potenciální rizika olivového oleje

Výhody olivového oleje se nevztahují na všechny jedince. Při konzumaci olivového oleje zvažte tato zdravotní rizika:

Obezita

Olivový olej je vysoce kalorická potravina, která může přispívat k obezitě, definované jako index tělesné hmotnosti 30 nebo více. Obezita má několik zdravotních rizik. Pro některé jedince může být snížení tuku, dokonce i olivového oleje, lepší strategií pro jejich zdraví.

Nadměrná spotřeba

Jíst příliš mnoho olivového oleje může být škodlivé pro každého. Pamatujte, že jedna porce je jen jedna polévková lžíce. Výhody středomořské stravy pocházejí z několika faktorů – nejen z olivového oleje. Strava má vysoký obsah ryb a mořských plodů, nízký obsah červeného masa a je bohatá na ovoce a zeleninu.

Pouhé přidání olivového oleje do vašich stávajících stravovacích návyků neznamená, že jíte zdravě. Možná budete muset provést více změn ve způsobu stravování, abyste získali všechny zdravotní výhody středomořské stravy.

WebMD Medical Reference Zhodnotil(a) Dan Brennan, MD dne 28. října 2020

Zdroje

ZDROJE:

Annals of Internal Medicine: "Prevence diabetu pomocí středomořské stravy: analýza podskupin randomizované studie."

BMC Medicine: „Definice a potenciální zdravotní přínosy středomořské stravy: názory odborníků z celého světa.”

ESHA Research, Inc., Salem, Oregon: "Olej, olivový, extra panenský, přírodní oleje."

Doplňková a alternativní medicína založená na důkazech: "Polyfenoly extra panenského olivového oleje podporují odtok cholesterolu a zlepšují funkci HDL."

Food Research International: "Ve starověkém světě byl panenský olivový olej Homerem nazýván „tekutým zlatem“ a Hippokratem „velkým léčitelem“. Proč byl tento mýtický obraz zapomenut?"

Škola veřejného zdraví Harvard T. H. Chan: "Recenze stravy: Středomořská strava."

Journal of the American College of Cardiology: "Postprandiální účinek složek středomořské stravy na endoteliální funkci."

Lipidy ve zdraví a nemoci: "Příjem olivového oleje nepřímo souvisí s prevalencí rakoviny: systematický přehled a metaanalýza 13 800 pacientů a 23 340 kontrol v 19 observačních studiích."

Mayo Clinic: "Proč bych měl upřednostňovat olivový olej před jinými druhy tuku?"

Živiny.: „Extra panenský olivový olej: Lekce z nutrigenomiky.”

Medicína PLOS: "Středomořská strava a funkce endotelu u pacientů s ischemickou chorobou srdeční: Analýza randomizované kontrolované studie CORDIOPREV."

Journal of Nutrition, Health & Stárnutí: "Suplementace panenským olivovým olejem a dlouhodobé poznání: randomizovaná studie PREDIMED-NAVARRA."

Světově nejzdravější potraviny: "Olivový olej, extra panenský."

Cukr má mnoho forem a nachází se v široké škále potravin. Všechny formy cukru jsou jednoduché sacharidy, které naše tělo využívá jako energii. Ačkoli přirozeně se vyskytující cukry v potravinách, jako je ovoce a mléčné výrobky, mohou být součástí zdravé stravy, příliš mnoho přidaného cukru může být zdraví škodlivé, zejména pro lidi s cukrovkou. 

Podle American Heart Association by zdraví dospělí měli usilovat o příjem méně než 36 gramů cukru denně pro muže a méně než 25 gramů denně pro ženy.

Proč byste měli jíst méně cukru

Přidané cukry přispívají k dalším kaloriím do jídla, aniž by také přispívaly živinami. Výsledkem je, že lidé, kteří se snaží zhubnout, se mohou chtít vyhnout potravinám s vysokým obsahem cukru. Lidé s onemocněními, které ovlivňují kontrolu hladiny cukru v krvi, jako je cukrovka, by se také měli vyhýbat sladkým potravinám. 

Cukr má vliv na mnoho tělesných systémů, včetně:

Vedení váhy

Přidávání cukru do potravin a nápojů zvyšuje jejich kalorickou hustotu, aniž by zároveň zvyšovalo jejich nutriční hodnotu. Slazení jídel také usnadňuje jejich přejídání. To může ztížit hubnutí nebo udržení zdravé hmotnosti. 

Diabetes

Přidané cukry ve stravě jsou spojeny s vyšším rizikem vzniku cukrovky II. U dospělých s diabetem může konzumace příliš velkého množství cukru také narušit kontrolu hladiny cukru v krvi. 

Orální zdraví

Všechny formy cukru umožňují množení a růst bakterií, což podporuje zubní kaz. Konzumace potravin a nápojů s přírodními nebo přidanými cukry zvyšuje pravděpodobnost, že se u vás vyvinou kazy, zvláště pokud nedodržujete správnou ústní hygienu. 

Potraviny S Cukrem

Cukr přichází v různých formách, od přirozeně se vyskytujících cukrů až po sladidla, jako je třtinový cukr a kukuřičný sirup. Těchto osm potravin je jedním z nejkoncentrovanějších zdrojů cukru. 

1. Třtinový cukr

Třtinový cukr je nejoblíbenější formou cukru, který se nachází v balených potravinách, pečivu a některých nealkoholických nápojích. Třtinový cukr pochází z cukrové třtiny a obsahuje sacharózu, která se v těle rozkládá na glukózu a fruktózu, čímž vyvolává inzulínovou odpověď.

2. Miláček

Pokračování

Med je často považován za zdravější alternativu třtinového cukru, protože se přirozeně sbírá ze včelích úlů a má určitou nutriční hodnotu. Fruktóza, která je sladší než sacharóza nebo glukóza, je hlavním cukrem obsaženým v medu. Přestože med může mít určité zdravotní přínosy, přesto by se měl užívat s mírou. 

3. Agáve

Někteří lidé začali nahrazovat třtinový cukr agávovým sirupem, protože má údajně nižší glykemický index, a proto je méně pravděpodobné, že zvýší hladinu inzulínu. To však nebylo dostatečně podpořeno výzkumem. Stejně jako med obsahuje agáve vyšší procento fruktózy než třtinový cukr. 

4. Kukuřičný sirup

Kukuřičný sirup, zejména kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy, se podílí na nárůstu obezity ve Spojených státech. To může být způsobeno tím, že fruktóza v kukuřičném sirupu nesignalizuje sytost tak, jako by stejný počet kalorií při konzumaci v jiné formě.

5. Sirup z hnědé rýže

Sirup z hnědé rýže nebo sladový sirup se získává štěpením škrobů ve vařené rýži. O zdravotních účincích sirupu z hnědé rýže bylo provedeno velmi málo výzkumů, ale někdy se používá jako alternativa kukuřičného sirupu při pečení a balených potravinách. 

6.