15 přirozených způsobů, jak snížit krevní tlak

15 přirozených způsobů, jak snížit krevní tlak

Zahrnujeme produkty, o kterých si myslíme, že jsou užitečné pro naše čtenáře. Pokud si nakoupíte odkazy na této stránce, můžeme získat malou provizi. Tady je náš proces.

Vysoký krevní tlak je nebezpečný stav, který může poškodit vaše srdce. Ovlivňuje jednoho ze tří lidí v USA a 1 miliardu lidí po celém světě (1, 2).

Ale jsou tu dobrá zpráva. Existuje řada věcí, které můžete udělat, abyste přirozeně snížili krevní tlak, a to i bez léků.

Zde je 15 přirozených způsobů, jak bojovat proti vysokému krevnímu tlaku.

1.

Procházka a cvičení pravidelně

Cvičení je jednou z nejlepších věcí, které můžete udělat pro snížení vysokého krevního tlaku.

Pravidelné cvičení pomáhá Uspokojte své srdce silnější a efektivnější při čerpání krve, což snižuje tlak ve vašich tepnách.

Ve skutečnosti 150 minut mírného cvičení, jako je chůze nebo 75 minut intenzivního cvičení, jako je běh, týdně, může pomoci snížit krevní tlak a zlepšit zdraví srdce (3, 4). Podle studie National Walkers ‘Health Study (5). Více cvičení to pomáhá ještě více snižovat.

2.

Snižte příjem sodíku

Příjem soli je po celém světě vysoký. Z velké části je to způsobeno zpracovanými a připravenými potravinami.

Mnoho studií spojilo vysoký příjem soli s vysokým krevním tlakem a srdečními událostmi, včetně mrtvice (7, 8).

Novější výzkum však naznačuje, že vztah mezi Sodík a vysoký krevní tlak jsou méně jasné (9, 10). Zdá se, že asi polovina lidí s vysokým krevním tlakem a čtvrtinou lidí s normální hladinou má citlivost na sůl (11).

Pokud již máte vysoký krevní tlak, stojí za to snížit zpět váš příjem sodíku, abyste zjistili, zda to znamená. Vyměňte zpracovaná jídla s čerstvými a zkuste koření s bylinkami a kořením spíše než sůl. Toto doporučení však může mít největší smysl pro lidi, kteří jsou citliví na soli.. Ve skutečnosti je alkohol spojen s 16% případů vysokého krevního tlaku po celém světě (12). , tyto výhody mohou být kompenzovány nepříznivými účinky (12).

V USA je mírná konzumace alkoholu definována jako ne více než jeden nápoj denně pro ženy a dva pro muže. Pokud pijete více než to, zkrácejte. Omezte své pití v souladu s doporučeními.

4.

Jezte více potravin bohatých na draslík

Potaselný je důležitý minerál.

Pomáhá vašemu tělu zbavit se sodíku a zmírňuje tlak na vaše krevní cévy.

Chcete -li získat lepší rovnováhu draslíku na sodík ve vaší stravě, soustředit se na jíst méně zpracovaných potravin a více čerstvých potravin.

potraviny, které jsou Obzvláště vysoký v draslíku zahrnuje:

  • Zelenina, zejména listová zelenina, rajčata, brambory a sladké brambory
  • ovoce, včetně melounů, banánů, banánů, banánů, banánů , Avokádo, pomeranče a meruňky
  • Mléčné výrobky, jako je mléko a jogurt
  • tuňák a losos
  • ořechy a semena
  • fazole

Spodní linie: Jíst čerstvé ovoce a zelenina, které jsou bohaté na draslík, může Pomozte snížit krevní tisk ure.

5.

Odřízněte kofein

Pokud jste někdy sestřelili šálek kávy, než jste měli krevní tlak, Budete vědět, že kofein způsobuje okamžité zvýšení.

Ve skutečnosti lidé, kteří pijí kofeinovou kávu a čaj, mají tendenci mít nižší riziko srdečních chorob, včetně vysokého krevního tlaku, než ti, kteří ji nepijí (15, 16, 17, 18).

kofein může mít silnější účinek na lidi, kteří to pravidelně nekonzumují (19).

Pokud máte podezření, že jste citliví na kofein, Odřízněte zpět a zjistěte, zda to snižuje váš krevní tlak (20). Trvalé zvýšení.

6.

Naučte se zvládat stres

Stres je klíčovým hnacím motorem vysokého krevního tlaku.

Když jsi Chronicky zdůrazněno, vaše tělo je v konstantním režimu boje nebo letu. Na fyzické úrovni to znamená rychlejší srdeční frekvence a zúžené krevní cévy. Nezdravé jídlo, které může nepříznivě ovlivnit krevní tlak.

Několik studií zkoumalo, jak snižování stresu může pomoci snížit krevní tlak. Zde jsou dva tipy založené na důkazech, které můžete vyzkoušet:

  • Poslouchejte uklidňující hudbu: uklidňující hudba může pomoci uvolnit váš nervový systém. Výzkum ukázal, že je to účinný doplněk k jiným terapiím krevního tlaku (21, 22). (23, 24). Nalezení způsobů, jak zvládnout stres, může pomoci.

    7.

    Jezte tmavou čokoládu nebo kakao

    Zde je rada, kterou se můžete opravdu dostat.

    Při konzumaci masivního množství tmavé čokolády pravděpodobně nepomůže vašemu srdce, malé množství může. , což jsou rostlinné sloučeniny, které způsobují dilataci krevních cév (25). Tlak (25).

    Pro nejsilnější účinky použijte nealkalizovaný kakaový prášek, který má obzvláště vysoký obsah flavonoidů a nemá žádné přidané cukry.

    Sečteno a podtrženo: Tmavá čokoláda a kakaový prášek obsahují rostlinné sloučeniny, které pomáhají relaxovat krevní cévy a snižovat krevní tlak. S nadváhou může hubnutí změnit zdraví srdce.

    Podle studie z roku 2016 by ztráta 5% tělesné hmotnosti mohla výrazně snížit vysoký krevní tlak (26).

    V předchozích studiích bylo propojeno ztráty 17,64 liber (8 kilogramů) Pro snížení systolického krevního tlaku o 8,5 mm Hg a diastolický krevní tlak o 6,5 mm Hg (27).

    Aby to bylo v perspektivě, mělo by být zdravé čtení menší než 120/80 mm Hg (4).

    Účinek je ještě větší, když je úbytek hmotnosti spárován s cvičením (27).

    Ztráta hmotnosti může pomoci vaše krevní cévy dělat Lepší práce při rozšiřování a kontraktu, což usnadňuje levou komoru srdce čerpání krve.

    spodní čára: Ztráta hmotnosti může výrazně snížit vysoký krevní tlak. Tento efekt je ještě důležitější, když cvičíte.

    9.

    Přestaň kouřit

    Mezi mnoha důvody, proč přestat kouřit, je to, že zvyk je silný Rizikový faktor pro srdeční onemocnění. Je také známo, že chemikálie v tabáku poškozují krevní cévy. Možná je to proto, že kuřáci si v průběhu času vyvíjejí toleranci (28).

    Závislý řádek: Existuje konfliktní výzkum o kouření a vysokém krevním tlaku, ale je jasné, že oba zvyšují riziko srdečních chorob.

    10.

    Řez přidaný cukr a rafinované sacharidy

    Existuje rostoucí soubor výzkumu ukazující souvislost mezi přidaným cukrem a vysokým krevním tlakem (29, 30, 31).

    Ve studii zdraví žen Framinghamu měly ženy, které pil i jednu sodu denně, vyšší úrovně než ty, které pil méně než jedna soda denně (32). Jeden méně nápoj s oslabeným cukrem denně byl spojen s nižším krevním tlakem (33). na cukr ve vašem krevním řečišti a může způsobit PR OBLAKY. Šel na 6týdenní stravu s omezením carb došlo k většímu zlepšení krevního tlaku a jiných markerů srdečních chorob než lidé, kteří neomezili sacharidy (34). , zejména cukr, může zvýšit krevní tlak. Některé studie ukázaly, že dieta s nízkým obsahem sacharidů může pomoci snížit vaše hladiny.

    Jsou také plné polyfenolů, přírodních rostlinných sloučenin, které jsou dobré pro vaše srdce.

    Polyfenoly mohou snížit riziko mrtvice, srdeční podmínky , a diabetes, jakož i zlepšení recenzeproduktu.top krevního tlaku, rezistence na inzulín a systémový zánět (34). Polyfenolová strava obsahující bobule, čokoládu, ovoce a zeleninu (35).

    Sečteno a podtrženo: bobule jsou bohaté na polyfenoly, které mohou pomoci snížit krevní tlak a celkové riziko srdečních chorob.

    Zatímco tato dvě chování by mohla také spadat pod „Stres S redukční techniky, “meditace a hluboké dýchání si zaslouží specifickou zmínku.

    meditace i hluboké dýchání mohou aktivovat parasympatický nervový systém. Tento systém je zapojen, když se tělo uvolní, zpomaluje srdeční frekvenci a snižuje krevní tlak. mají výhody pro snížení krevního tlaku (36,

Contents